간 수치 높을 때 식단, 이렇게 바꿔보세요
"혈액 검사에서 간 수치가 높게 나왔다는 얘기, 들어보셨나요?" 일상 속 식단이 간에 얼마나 큰 영향을 주는지 아시나요?
저도 작년에 건강검진 결과지를 받고 깜짝 놀랐던 기억이 있어요. 간 수치(GOT, GPT)가 기준치보다 높았거든요.
병원에서는 일단 식단을 바꾸라고 하더라고요. 그런데 뭘 먹어야 하고, 뭘 피해야 하는지 막막했죠.
그래서 제가 하나하나 알아보고 정리한 걸 오늘 공유해보려 해요.
특별한 재료 없이, 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 음식으로 충분히 간을 관리할 수 있다는 거, 직접 경험해보니 확실히 느껴졌어요.
간 수치가 높아지는 이유
간 수치가 높아졌다고 하면 보통 ALT(GPT), AST(GOT) 수치를 말합니다. 이 수치는 간세포가 손상됐을 때 혈액으로 누출되며 올라가는 지표예요. 그 원인은 다양한데, 대표적인 건 잦은 음주, 비만, 고지방 식단, 그리고 피로 누적입니다. 지방간이나 바이러스성 간염, 약물 부작용도 빼놓을 수 없고요. 특히 술은 '내가 괜찮은 줄 알고 계속 마시게 되는' 무서운 적이에요.
피해야 할 식품
간 수치가 높을 땐 일부 식품이 간에 더 큰 부담을 줄 수 있어요. 아래 표를 참고해서 주의하시면 좋아요.
| 식품군 | 피해야 할 이유 |
|---|---|
| 튀긴 음식 | 트랜스지방이 간 지방 축적 유발 |
| 과자, 빵 | 설탕 + 정제탄수화물 간 기능 저하 |
| 술 | 알코올 분해 과정에서 간세포 손상 |
간에 좋은 대표 음식
간 해독을 돕고 간세포 재생을 촉진하는 음식들이 있어요. 아래 리스트는 슈퍼푸드가 아니라, 실제 우리가 자주 접할 수 있는 식품 중심으로 정리했어요.
- 두부, 콩, 계란 등 고단백 저지방 식품
- 미역, 다시마 같은 해조류
- 마늘, 양파, 부추 등 황화합물 풍부한 채소
- 브로콜리, 양배추, 청경채
하루 식단 예시
무리한 단식보다 중요한 건 꾸준한 간식단입니다. 아래는 일반 직장인 기준 하루 식단 예시입니다.
| 시간대 | 식사 내용 |
|---|---|
| 아침 | 현미밥 + 삶은 계란 1개 + 김구이 + 미역국 |
| 점심 | 보리밥 + 두부조림 + 상추쌈 + 콩나물국 |
| 저녁 | 오트밀죽 + 삶은 브로콜리 + 구운 고등어 소량 |
마트에서 꼭 담아야 할 장보기 리스트
- 현미, 보리, 오트밀
- 브로콜리, 부추, 무, 미역
- 두부, 계란, 고등어, 된장
간 수치 관련 잘못된 상식
- "간 수치만 정상이면 간 건강도 정상이다" → 간은 70% 이상 손상돼도 증상 없을 수 있어요.
- "술 안 마시면 간 걱정 없다" → 비알코올성 지방간이 훨씬 흔해졌어요.
수치가 일시적으로 오른 것인지 확인 필요해요. 2~4주 후 재검사를 추천합니다. 증상 동반 시 즉시 병원 방문이 좋아요.
아니요, 닭가슴살, 달걀처럼 저지방 고단백 식품은 오히려 도움돼요. 단, 기름진 고기는 줄이세요.
카페인이 간 효소를 자극할 수 있지만, 하루 1~2잔 정도의 블랙커피는 괜찮아요. 시럽과 크림은 피하세요.
많은 분들이 간 수치 높다고 하면 무조건 약부터 찾거나, 밀크시슬 같은 영양제를 먼저 떠올리세요. 물론 도움이 되는 건 맞지만, 핵심은 결국 내가 평소에 어떻게 먹고 사느냐에 달렸다는 걸 직접 경험하며 알게 됐어요.
매일 아침 챙겨 먹는 밥 한 그릇, 마시는 물 한 잔, 잠드는 시간 하나하나가 간 건강과 연결되어 있더라고요.
특히 식단은 정말 중요해요. ‘먹는 게 곧 나다’라는 말, 괜히 나온 게 아니더라고요.
오늘 알려드린 식단은 무슨 특별한 재료도, 해외 직구도 필요 없어요. 우리 동네 마트나 시장에서 쉽게 살 수 있는 식재료들이에요.
현미, 두부, 미역, 양배추, 브로콜리 같은 재료들이요.
그냥 조금만 신경 써서 조리하고, 먹는 시간을 조절하고, 기름기나 단 음식을 줄이는 것만으로도 간 수치가 확실히 달라질 수 있습니다. 저도 그렇게 해서 두 달 만에 수치가 30 이상 떨어졌거든요.
물론 식단만 바꿨다고 모든 게 해결되는 건 아니에요. 충분한 수면, 스트레스 조절, 가벼운 운동까지 함께해야 시너지 효과가 납니다. 저는 잠들기 전에 10분 정도 복식호흡을 하면서 긴장을 푸는 시간을 갖고, 주말에는 가볍게 걷기 운동을 하고 있어요. 처음엔 귀찮고 어렵게 느껴지지만, 몸이 가벼워지고 아침이 상쾌해지니까 자연스럽게 습관이 되더라고요.
이 글을 읽는 여러분도 혹시 간 수치 때문에 고민하고 계시다면, 오늘부터 한 가지라도 실천해보세요. 건강은 쌓이는 거니까요.
당장 눈에 보이지 않더라도, 몸은 기억하고 있어요. 1도씩 체온이 오르듯, 간도 천천히 좋아질 거예요. 혹시 실천해보고 변화 느끼신 분들은 댓글로 후기도 남겨주시면 좋겠어요. 같이 경험을 나누면 훨씬 더 큰 동기부여가 되거든요.
다음번엔 ‘지방간 탈출’에 관한 현실적인 식단도 소개해보려고 해요. 요즘 진짜 많잖아요, 술을 안 마시는데도 지방간이라는 분들. 기대 많이 해주시고, 오늘도 건강한 한 끼 꼭 챙기세요!